只用龙门架就能锻炼整个背部的训练方法，效果惊呆了
不会练背的5个动作，教你用龙门架锻炼背阔肌
健康快讯
2019-07-07 14:39
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之前很多人都说：健身真的是一件很让人望而生畏的事情。 我在一个设备很少的小健身房里。 就一个龙门架，几个卧推，感觉练背都不会，引体向上也不想做。 所以今天九号软件给大家推荐一种只用龙门架就可以锻炼整个背部的训练方法。
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九软习惯用这个直臂横杆下压作为背部训练的热身和结束动作，完成4~6组，每组8~12个。 给整个背部做一个预热，肌肉会预充血，晚点再去训练效果会更好。 注意这个动作的整个离心过程要有控制，目的是充分拉伸你的背阔肌。 拉下杠铃时，尽可能收紧背部肌肉。
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坐在龙门架前，双脚抵住龙门架底部，做正手杠铃划船。 注意，在做这个动作的时候，如果你刻意让肩胛骨充分发力，那么你会把重点放在刺激你的中下斜方肌上。 如果你的重点是锻炼背阔肌，只需感受背阔肌的收紧和收缩，完成 4 组，每组 12 次。 注意不要过度使用惯性。
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反手划船比正手单杠划船更容易专注于收缩下背部。 用两只手与背部平行，带动背部肌肉充分收紧收缩。 播放时需要对肩膀进行一些控制，否则你只是在做一个简单的肩膀向前。 相反，你的重点应该放在拉长背部肌肉上。
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这是一个两件式的动作，加上俯卧撑会更加强调动作后端的下背部。 它从略微弯曲的电缆排开始，将绳索交叉点拉向您的腹肌。 然后重点做一个直立俯卧撑小龙门架使用方法，同时保证背部收紧。
在起立的过程中，有两点要时刻注意。 第一：背部始终绷紧。 第二：站立时，在保证上臂活动的前提下尽量压低肩胛骨。 其实就是挤压下背部肌肉的过程。 这会让您的下背部感觉良好。
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如果你的左右背部肌肉不平衡，或者双手的背部训练不容易让你找到背部发力的感觉，或者你想要感受最紧的背部收缩。 这个动作可以说是最好的选择。
只要有心，运动无处不在。 今天的分享就到这里，希望对大家有所帮助。 欢迎留言讨论，我们下期再见！
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