胸大肌训练（绳索夹胸）——龙门架
★龙门架★
今天我们就来聊聊健身杀手——龙门架的各种玩法。
小龙门占地面积小，训练动作可以很好地完成。 还有全尺寸龙门架，用途更广。
龙门架几乎可以完成所有与身体肌肉相关的训练。 同时还配有绳子、直杆、弯杆等许多小器具。
由于功能多种多样，因此使用方法也多种多样。 您可以针对不同的身体部位选择不同的绳索和八个位置。 还可以灵活调整身体姿势、改变动作，让肌肉刺激更加有效。
胸大肌训练（电缆胸）
1、上胸肌：低位绳夹胸
2.胸肌中束：平行绳夹胸
3、下胸肌：高位绳夹胸
动作要领：
1.保持身体稳定，肘部保持微曲，不要伸直锁死。
2、运动过程中尽量拉伸和挤压胸部肌肉。
3、因为是单关节孤立运动，所以重量不需要很重。
4、训练量方面，每个动作建议4组，每组8-12RM。
背阔肌锻炼（直臂下压）
动作要领：
1、双脚分开与臀部同宽小龙门架使用方法，肘部稍微弯曲但不要锁住，背部挺直，上身向前倾斜，腹部核心收紧。
2、呼气，双手握住杠铃，肘部微曲，将杠铃放在大腿前部向下拉。
3、吸气，控制单杠慢慢回到起始位置，保持手臂姿势不变。
4.建议4组，每组8-12RM
防范措施：
重量不宜过大，手腕应保持中立位置，减少前臂的受力，集中背部的受力。
手臂训练
1.龙门下压（肱三头肌）
动作要领：
1.双腿微屈，分开与臀同宽，核心收紧
2、上臂夹住身体不动，用肱三头肌拉伸肘部
3.建议4-6组，每组8-12RM
防范措施：
这个动作主要锻炼肱三头肌，注意手臂夹紧躯干做肘部伸展
2. 龙门弯举（肱二头肌）
站立姿势与三头肌训练相同，动作与三头肌训练相反。 您可以尝试使用直杠和曲杠来进行二头肌训练。
防范措施：
前臂夹紧身体，二头肌发力使手臂弯曲。
肩部训练（龙门式侧平举）
（单侧手部训练）
动作要领：
1、动作过程中手臂保持微屈
2、身体保持正直，腰部不要用力，外展大臂和肩膀，主要练习三角肌中束
3.建议4组，每组10-15RM
防范措施：
重量不宜过大，容易造成机芯变形
另外，通过调整身体姿势，还可以对三角肌后束进行俯身侧平举
腹肌锻炼（悬垂举腿）
动作要领：
1. 挂在龙门架上，双手紧握，手臂伸直。
2.弯曲膝盖和臀部，用腹直肌弯曲躯干。
3、有意识地控制双腿，慢慢回到起始位置。
防范措施：
避免利用身体的惯性，整个动作保持紧张，整个动作保持身体稳定。
-结束-
适合您的身体
你必须做什么
无非是
开始并坚持
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