为什么说学会使用龙门架就能帮你高效地练到全身？

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01 为什么说学会使用龙门架可以有效锻炼全身？

1、龙门架可随意调整载荷

大家都知道，龙门架的负载可以通过调整铁砖的数量来随意切换。 铁砖越多，重量越大。 对于一些健身初学者，在使用龙门架健身时，可以使用空地砖进行锻炼。 有一定的健身基础后，再加入铁砖，增加训练难度。

2.龙门架可调节卡扣高度

使用龙门架进行训练时，扣环的位置不同，可以训练的目标肌肉也不同。 当需要锻炼某一部位的肌肉时，只需将龙门架上的卡扣调整到相应的高度，适当的动作，即可锻炼相应部位的肌肉。

3.龙门架可更换手柄

龙门把手也有不同的种类，有绳索的、直杆的、铁把手的。 做不同的动作时，需要用到的把手也不同。 相对于动作的难度小龙门架使用方法，直杆比绳索铁把难度小，绳索铁柄更灵活。 会造成动作和方向难以控制。

02 这套龙门架使用方法教你如何正确使用

1.绳索鸟

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这个练习的目标肌肉群是胸部的肌肉。 做这个运动可以帮助你改善胸型，缩小胸部。 调整到肩高并调整到非常轻的位置，同时牢牢握住手柄。 站在龙门前，挺胸低头，双臂尽量向后张开，像抱大树一样发力，双手合十停留一秒，然后回忆动作. 我们可以通过调节扣子来尝试不同角度感受胸肌的力量。 这个动作每组做15次，共做4组。

2. 绳索划船

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这个练习的目标肌肉是背部的肌肉。 这个运动可以帮助我们改善圆肩，缓解肩背酸痛。 将一侧的卡扣调整至腰部位置，让身体面向龙门架，双膝微蹲，背部挺直，将把手拉至腹部位置，同时收缩肩胛骨，保持保持一秒钟，然后控制回到地面，这个动作也是每组做15次，每次做4组。

3. 绳索相扑深蹲

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这个练习的目标肌肉是臀部和腿部的肌肉。 这个练习可以拉长你的腿部线条，提升臀部线条。 将一侧的卡扣调至最低，更换手柄，并增加一点配重。 面向龙门架，将手柄向上拉至下巴位置支撑，双脚固定，露出约1.5倍肩宽的高度，使脚尖朝外。 深蹲时，膝盖朝向脚尖方向，身体微微前倾，但背部要挺直，当膝盖弯曲到90度左右时，站起来重复15次为一组，做3组总共。

4.跪绳紧缩

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这个练习的目标肌群是腹肌群。 做这个运动可以帮助我们塑造腹肌的粗细，让马甲线和川字腹肌呈现出来。 龙门前放一块瑜伽垫，把扣子调高，加一点重量，面向龙门，跪得远一点，抓住绳锁的把手，卡在头的两侧，背部弓起，保持腹肌紧张，然后弯腰卷腹，过程中呼气至底部，停留一秒后慢慢返回，此动作做15次，共3组。

5.直绳提升

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这个动作可以帮助女生练出直角肩，男生练出宽肩。 将卡扣调至最低位置，更换小直杆并将配重调整到极轻的重量，面向龙门架站立，双手朝下抓住小直杆，身体直立，收紧核心，将大两边的杠铃从手臂到肩膀的高度是平行的，注意手臂不要抬得太高，否则可能会导致脖子酸痛。 这个动作每组12次，共做3组。

结论：龙门架的灵活性和可塑性非常高。 除了龙门架的重量、搭扣的高度和手柄的更换之外，还有无数的动作可以与之搭配。 以上5款推荐给大家。 动作只是九牛一毛，至于其他动作，还需要自己去摸索。

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